Hace dos semanas, en «Cómo mejorar el rendimiento sexual – Parte 1», os expliqué cómo podía ayudar dejar de fumar, reducir o eliminar la ingesta de alcohol, no tomar drogas, o revisar la medicación habitual. Hoy completaremos esas recomendaciones hablando de la importancia de controlar el colesterol, la tensión arterial, los niveles de glucosa y el sobrepeso, de realizar ejercicio físico regular y de llevar una dieta sana.

 

5. Controla tu colesterol y triglicéridos:

• La hiperlipemia hace referencia a los niveles elevados de colesterol y triglicéridos en la sangre.  Igual que la hipertensión, la diabetes y el tabaco, es un factor de riesgo cardiovascular muy importante que provoca arteriosclerosis en todo el cuerpo, incluyendo las arterias del pene. Las revisiones periódicas en Atención Primaria son cruciales para detectar la hiperlipemia y tratarla cuando existe.
• El colesterol es una grasa natural presente en todas las células, necesaria para el normal funcionamiento del cuerpo. Una gran parte del colesterol se produce en el hígado, y el resto procede de la dieta. La sangre transporta el colesterol desde el hígado o el intestino a los diferentes órganos por medio de las llamadas lipoproteínas. Según qué lipoproteína transporte el colesterol, hablamos de «colesterol malo» (unido a la lipoproteína LDL), o de «colesterol bueno» (unido a la lipoproteína HDL). La LDL se deposita en las paredes de las arterias produciendo arteriosclerosis, mientras que la HDL se lleva el exceso de colesterol al hígado para su destrucción.
• Las reglas generales para mantener tu colesterol y triglicéridos bajos son realizar ejercicio físico regular (ver el punto «9. Haz ejercicio físico regularmente») y seguir una dieta baja en grasas saturadas (ver el punto «10. Lleva una dieta sana»):
  • La llamada dieta mediterránea es particularmente saludable porque su fuente más importante de grasas es el aceite de oliva y otros aceites vegetales, y el pescado, todos ellos ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
  • Un programa de ejercicio físico aeróbico (andar, correr, bicicleta, nadar, etc) a moderada intensidad (65-70% de la frecuencia cardíaca máxima) y con frecuencia regular (3-5 días a la semana) aumenta el HDL (colesterol «bueno») y baja el LDL (colesterol «malo») y los triglicéridos.
• Si la dieta y el ejercicio físico no son suficientes, tu médico puede recomendarte alguna medicación para ayudar a controlar los niveles de grasas en la sangre.

 

 

6. Mantén tu tensión arterial en cifras bajas:

• Las hipertensión es otro factor de riesgo cardiovascular que también provoca arteriosclerosis a largo plazo. Las arterias del pene se estrechan y dificultan la entrada de sangre al pene, contribuyendo a la disfunción eréctil. Además, el tratamiento farmacológico de la hipertensión también puede afectar al rendimiento sexual (ver la sección «4. Comprueba si tomas alguna medicación que afecte al rendimiento sexual» en Cómo mejorar el rendimiento sexual – Parte 1).
• Una dieta baja en sal siempre es recomendable para prevenir la hipertensión o tratarla. Tenlo en cuenta para tus comidas diarias (ver el punto «10. Lleva una dieta sana»)
• Los valores normales de la presión arterial sistólica son por debajo de 120 mm Hg y de la presión arterior diastólica por debajo de 80 mm Hg. Tu médico de Atención Primaria puede controlar tu tensión para mantenerla en cifras normales y tratarla si fuera necesario. En la tabla siguiente puedes consultar los valores de la presión arterial categorizados según las cifras definidas por la American Heart Association:

 

 

7. Controla tus niveles de glucosa en sangre:

• Tener altos niveles de azúcar en sangre (diabetes) es otro factor de riesgo para enfermedad cardiovascular. Como los otros factores, provoca arteriosclerosis y estrechamientoe de las arterias. Tu médico de Atención Primaria debe controlarlo anualmente para descartar diabetes. La diabetes tipo 1 aparece en gente joven y habitualmente necesita tratamiento con insulina. La diabetes tipo 2 es más frecuente, aparece a mayor edad, y se relaciona con el sobrepeso y el sedentarismo.
• Si tienes niveles normales de glucosa, solo debes preocuparte de seguir una dieta sana (ver punto «10. Lleva una dieta sana»), evitar el sobrepeso y no perder tu análisis anual. Si eres diabético conocido, es muy importante que lleves un control estricto de tu glucosa antes y después de las comidas. Sigue cuidadosamente las recomendaciones de tu médico con respecto a la dieta y la medicación. El ejercicio físico también ayuda al control del azúcar (ver punto «9. Haz ejercicio físico regularmente»). Cuanto más estricto seas en el control de tu glucosa, menos complicaciones derivadas de la arteriosclerosis tendrás a largo plazo, incluida la disfunción eréctil.

 

8. Evita el sobrepeso:

• La gente con más grasa abdominal tiene más probabilidad de tener consecuencias derivadas de la arteriosclerosis como la impotencia. Mantén tu peso en cifras normales para conservar un buen funcionamiento de tu corazón, vasos sanguíneos, metabolismo, huesos y vida sexual.
• El índice de masa corporal (IMC) se utiliza para clasificar el peso en: bajo peso, normal, sobrepeso, y obeso. Puedes utilizar la calculadora gratuita del IMC que hay en la pestaña «Tools» de Men’s App (descárgala gratuitamente del App Store o el Play Store).
• La distribución de la grasa puede ser androide o ginecoide. La distribución androide tiene lugar cuando la grasa se acumula principalmente alrededor del tronco y la parte superior del cuerpo, en áreas como el abdomen, el pecho, los hombros y el cuello. Este patrón también se denomina obesidad «tipo manzana» u obesidad central, y se da más frecuentemente en varones. En la distribución ginecoide, el tejido graso se acumula más en las caderas, el trasero y las nalgas, dando lugar a lo que se conoce como obesidad «tipo pera» u obesidad periférica, más frecuente en mujeres. La distribución androide, obesidad «tipo manzana» u obesidad central, se asocia mucho más que la ginecoide con un mayor riesgo de enfermedad coronaria, impotencia y, en general, todas las enfermedades derivadas de la arteriosclerosis. También se asocia más a diabetes, hipertensión y aumento del ácido úrico en sangre.
• Si tu IMC es > 30 (clasificado como obeso) y quieres saber si tu obesidad es central o periférica, puedes coger una cinta métrica y medir tu perímetro abdominal. Pon la cinta alrededor del abdomen a la altura del ombligo, siempre paralela al suelo. Se considera obesidad central en el hombre a partir de 102 cm y en la mujer a partir de 88 cc.
• ¿Cómo vencer el sobrepeso? Lo mejor es la combinación de ejercicio físico (ver punto «9. Haz ejercicio físico regularmente») con una dieta baja en calorías (ver punto «10. Lleva una dieta sana»). Está probado el efecto protector del ejercicio físico contra la disfunción eréctil inducida por la dieta.

 

 

9. Haz ejercicio físico regularmente:

• El sedentarismo o falta de ejercicio físico es un factor de riesgo cardiovascular independiente. Problemas coronarios, hipertensión, problemas respiratorios o impotencia, son más frecuentes en las personas sedentarias que en las activas. Pero además de ser un factor de riesgo por sí mismo, la falta de ejercicio físico empeora otros de los factores de riesgo cardiovasculares como la obesidad, la hipertensión o los niveles de colesterol.
• Modificar tu estilo de vida incluyendo ejercicio físico aeróbico regular te ayudará a mantener tu peso, mejorar tu energía vital, mejorar las defensas contra algunas enfermedades víricas, reducir tu riesgo cardiovascular y algunos tipos de cáncer, animar tu humor, mantenerte activo e, independientemente de tu edad, mejorar tu rendimiento sexual. Muchos estudios avalan la reducción a largo plazo del problema de la impotencia gracias al ejercicio físico. Además, ¡vivirás más!
• No se trata de llegar a ser un atleta. Se trata de transformar tu estilo de vida sedentario y hábitos de ocio con el fin de incrementar tu nivel de actividad física y practicar más deporte. Si eres joven es más fácil, solo necesitas mentalizarte y programar tu tiempo para el ejercicio físico. Si eres más mayor, sería conveniente que te dejaras aconsejar por tu médico. El ejercicio físico exhaustivo aislado puede ser peligroso en personas con hábito sedentario de años.
• Cuando estés preparado para el dar el primer paso, empieza despacio. Camina 5 minutos por la mañana y otros 5 por la tarde. Cada día incrementa 5 minutos, y acelera algo el ritmo del paso. Pronto serás capaz de andar rápido unos 30 minutos diarios y alcanzar los máximos beneficios del ejercicio físico aeróbico. Otras opciones son la natación, el running, el ciclismo, las sesiones aeróbicas en gimnasio, el esquí, el remo, etc.

 

 

10. Lleva una dieta sana:

• Algunos de los factores de riesgo cardiovascular (obesidad, colesterol o hipertensión) se pueden reducir mediante una dieta sana baja en grasas y baja en sal. Si evitamos el desarrollo de arteriosclerosis, mejoraremos el riego sanguíneo del pene.
• Si buscas una dieta cardiosaludable, la dieta mediterránea es la ideal. Estos son sus principios, junto con algunas recomendaciones dietéticas básicas:

 

1. Incluye en tu dieta diaria muchos productos vegetales como frutas, verduras, cereales (especialmente integrales), legumbres y frutos secos.
2. Selecciona siempre productos con bajo contenido en grasas (pollo sin piel, carne magra, pescado, leche y lácteos desnatados) y limita las carnes rojas a 3-4 veces al mes.
3. Utiliza aceite de oliva virgen y otros aceites vegetales, nunca mantequilla u otros aceites de origen animal.
4. Controla la cantidad de calorías que ingieres en función de tu actividad física. Ten en cuenta tu tipo de trabajo y tu estilo de vida.
5. Elimina refrescos y dulces, son muy calóricos y pobres en componentes alimentarios básicos.
6. Reduce las grasas saturadas (de origen animal): mantequilla, comida precocinada, bollería industrial, etc.
7. Modera la cantidad de sal que pones en la comida. Si quieres potenciar sabores mejor usa especias o hierbas.
8. Controla la ingesta de alcohol. Una moderada cantidad de vino o cerveza puede ser sana, pero siempre moderada.

 

 

Esto es todo por hoy. Junto con «Cómo mejorar tu rendimiento sexual – Parte 1», tienes información muy útil sobre los hábitos de vida sano que son altamente aconsejables para prevenir o tratar la disfunción eréctil. Está claro que no son medidas fáciles o que consigan un efecto rápido, pero a medio plazo sí son eficaces. Es cuestión de proponérselo y dedicarle un poco de esfuerzo.

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